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脂肪要怎麼吃？掌握瘦身的營養知識

作者：喬．傅爾曼 Joel Fuhrman

天然碳水化合物有助減肥

碳水化合物是人體最需要的物質，肌肉細胞和大腦都靠它運作。富含碳水化合物的天然食物，熱量低纖維多，更勝油膩食品、加工食品和動物性食品。

脂肪每公克含九卡熱量，蛋白質和碳水化合物只有四卡。所以高碳水化合物的食物（譬如水果和豆類）即使吃多，熱量也不會爆表。如果你的飲食熱量來源以天然的碳水化合物為主，食物裡大量的纖維可以提供飽足感，吃完不會再嘴饞。

天然碳水化合物的熱量不高，通常是另外添加的精製油脂或油品使人發胖。譬如一杯馬鈴薯泥只有一百三十卡，但是只要多加一湯匙的奶油，熱量馬上升高一百卡。

我們把蛋白質、脂肪和碳水化合物稱為巨量營養素，維生素、礦物質稱為微量營養素。所有植物性食物都含有蛋白質、脂肪和碳水化合物（巨量營養素）。就連香蕉也有百分之三點五的蛋白質，和母乳差不多。水果和澱粉類植物，譬如地瓜、玉米和奶油瓜，主要由碳水化合物組成，但同時也有少量的脂肪和蛋白質。綠色蔬菜則是蛋白質占一半，碳水化合物和脂肪各四分之一。豆莢和豆類是一半碳水化合物，蛋白質和脂肪各四分之一。

本書健康減重公式的原則之一，就是不必太在意巨量營養素的平衡。只要吃健康食物，不要從白麵粉、糖類和油品攝取太多熱量，身體自然會吸收到足夠的巨量營養素。所以不必擔心碳水化合物吃太多，也不必因為水果含有糖分就退避三舍。有些植物性食物含有大量碳水化合物，不過因為纖維和營養也很充足，熱量又低，還是可以當成營養食物。只要這些食物不是加工食品，都能安心列入飲食清單。說實在，要是把富含碳水化合物的食物刪去，我們就不可能攝取到健康所需的充沛營養。

新鮮水果、豆類、豆莢、全穀類和根莖類的熱量幾乎全靠碳水化合物提供。食物的營養價值在於營養熱量比例，碳水化合物沒什麼不好，都是那些空熱量和加工食品拖垮碳水化合物的形象。

何謂「熱量密度」？

肉類、乳製品和油的熱量密度極高，一旦吃下肚，熱量一定超標。在肚子填飽之前，你已經先吃進太多熱量了。今天如果換成高營養高纖、低熱量的食物，你就能吃得心滿意足，不必擔心卡路里過量。

將高熱量飲食組和低熱量飲食組（水果蔬菜等）相比，前者一天需攝取後者兩倍的熱量，才能產生飽足感。

身體必須從碳水化合物燃燒百分之三十二的熱量，才能把肝醣轉化成脂肪，相較之下，食物脂肪轉化成身體脂肪就容易多了。轉化一百卡的食物脂肪只須消耗三卡，剩餘九十七卡都會存進身體。由此可知，油和動物性脂肪一下子就能被身體吸收儲存。

食物脂肪轉成身體脂肪很簡單，連分子都不必改變。科學家只要切下臀部或腰間的脂肪，做個切片檢查，就能告訴你這是豬油、乳脂肪、雞油還是橄欖油。碗裡的油吃進身體，外形幾乎不會改變。英文有句話說：「雙唇直達雙臀」（from your lips to yourhips），真是一點也沒錯。不只如此，脂肪還會刺激食慾，越吃越想吃。

脂肪要怎麼吃

雖然大部分的人攝取的脂肪確實已經過量，不過科學研究發現，脂肪過少也會出問題。重點是，大多人不只脂肪吃太多，而且還吃錯脂肪。美國人吃太多對身體有害的壞脂肪，缺乏有益健康的好脂肪。

必需脂肪酸（Essential fatty acids, 簡稱EFAs）是一種多元不飽和膳食脂肪酸，人體無法自行合成，是健康不可或缺的營養。必需脂肪酸幫助細胞建構細胞膜，充分發揮功能，同時必需脂肪酸也是構成荷爾蒙的前驅物，對健康非常重要。脂肪不只促進生長，防治慢性疾病也需要它參一腳。

必需脂肪酸主要分兩種，第一種是亞麻油酸，稱為omega-6 脂肪酸；第二種是次亞麻油酸，稱為omega-3 脂肪酸。人體可以利用這兩種基本的必需脂肪酸合成其他非必需脂肪酸。就化學構造而言，亞麻油酸第一個雙鍵位於第六個碳的位置，所以稱為omega-6 脂肪酸；同理，次亞麻油酸第一個雙鍵位於第三個碳，所以稱為omega-3 脂肪酸。

飲食必須取得脂肪酸平衡，才算健康飲食。現代人吃進太多omega-6 脂肪酸，造成體內花生四烯酸增多，可能導致發炎；而缺乏omega-3 脂肪酸，則會嚴重影響身體機能。

DHA 是一種可以抑制發炎的長鏈omega-3 脂肪酸，如果omega-3 脂肪酸攝取不足，身體就無法合成DHA。若身體的花生四烯酸多，omega-3 脂肪酸少，就有可能導致心臟病、中風、自體免疫性疾病、皮膚病、憂鬱症，甚至提高癌症風險。

大部分美國人只要多吃omega-3 脂肪酸，少吃omega-6 脂肪酸，健康都會改善。我建議無論素食者或葷食者，一天盡量攝取一至兩克omega-3 脂肪酸。

吃太多omega-6 脂肪酸只會害身體合成的DHA 更少。充足的DHA 脂肪酸是健康的關鍵，但是omega-6 脂肪酸和DHA 需要同一種酵素才能進行分解（轉化成更長鏈的脂肪酸），omega-6 脂肪酸還會妨礙omega-3 脂肪酸轉化成EPA 和DHA。因此，長期高脂飲食將導致體內DHA 脂肪酸不足。

現代飲食以植物油和動物性食品為主，富含omega-6 脂肪酸，嚴重缺乏omega-3 脂肪酸。前者對後者的比例越高，就越有可能引發心臟病、糖尿病和發炎的疾病。

飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪也會妨礙omega-3 轉成DHA。飲食以植物性食物為主，就能吸收到豐富的必需脂肪酸（好脂肪），以及含量極低的飽和脂肪和反式脂肪（壞脂肪）。無論葷食或素食，只要沒有攝取充足的綠色蔬菜、豆類、堅果種子或魚，好脂肪就會不夠用。所以，少吃點油膩食物，多吃核桃、亞麻子、大豆和綠葉蔬菜吧。

別太相信魚油

一提到必需脂肪酸的健康效用，大部分的人都把焦點放在富含DHA 的魚油。魚油有個問題：它的脂肪大多已經變質，只要轉開魚油膠囊嘗看看，味道跟汽油一樣臭。吃魚油不但要忍受打嗝、消化不良、滿嘴腥味，變質的脂肪也可能對肝臟造成負擔。我有幾位病患抽血檢查發現肝功能失常，停掉魚油膠囊之後，肝就恢復正常了。

體內魚油過多將抑制自體免疫系統，妨礙自然殺手細胞運作，遇到病菌感染或癌症入侵，身體便無法自行抵抗。魚油不僅抑制免疫系統，還可能含有致癌物質，我並不推薦病患服用魚油膠囊，只有少數例外。

魚油會降低免疫系統的效能，可用來治療自體免疫性疾病，譬如類風溼性關節炎或發炎性腸病。有些類風溼性關節炎的病患對魚油很有反應，有些則無，我通常會試驗三個月，判斷魚油對病患有無幫助，如果有，魚油對他們絕對是利大於弊，只要小心不要買到有毒魚油即可。購買魚油時，絕對要選擇高純度、不含多氯聯苯和汞的產品。

無法將omega-3 脂肪酸轉化成足夠DHA 的人，容易產生憂鬱傾向、過敏反應或濕疹等皮膚發炎症狀，這些人也需要攝取魚油。現在，你可以抽血檢查，看看紅血球細胞膜上的脂肪酸是否達到平衡，就能知道DHA 或omega-3 脂肪酸是否充足。若不足，額外補充魚油或植物性DHA 對身體有好處。現代科技已經可以在實驗室用微藻類培養出純粹的DHA，完全不含汞或其他有毒物質，人體容易吸收，也不會發出難聞的腥味。

暗藏危機的提煉油

油是一種高溫處理的精製食品，美國人吃很多。油一旦受熱，就會改變必需脂肪酸的化學結構，製造出有毒的脂質過氧化產物，和其他有毒的致癌副產物。想也知道，油炸食品和加熱過的油最好敬而遠之，這些東西不只破壞你的減重計畫，還可能引發癌症。

保持天然樣貌的油脂是我們的最佳選擇，人體只需少量油脂，最好的攝取方式就是吃完整的食物，從中獲取天然、未經加工加熱的油脂。亞麻子粉除了omega-3 脂肪酸以外，還有珍貴的纖維、木酚素和其他植物營養素，比亞麻子油更健康。生的葵花子、南瓜子、玉米和酪梨很健康，但提煉成油就未必如此了。即使是冷壓萃取的油，遇熱一樣會產生有害反應，製造出脂質過氧化產物。所以我一般都推薦病患一天吃一湯匙的亞麻子粉或一些核桃，取代油品攝取足夠的omega-3 脂肪酸。

從食物搾取的油少了植物營養素和抗氧化物的保護。原本食物的營養熱量比恰恰好，做成油品之後，營養熱量比下降，遇熱還會破壞品質。反觀綠葉蔬菜如羅曼萵苣、羽衣甘藍和瑞士甜菜，皆含有豐富的纖維、維生素礦物質、植物營養素、植物性蛋白質和必需脂肪酸，比食物油更理想，譽為食物之王當之無愧。

飲食不能沒有脂肪。一般飲食不太可能缺乏脂肪，畢竟連綠色蔬菜和豆類都含有好脂肪，重點是吃對脂肪，少吃（或不吃）有害脂肪和加工油脂，改吃天然完整食物，從中攝取健康的脂肪。酪梨、葵花子和杏仁等多種食物都含有天然脂肪，為健康飲食加分。上述食物熱量不低，不過營養價值頗豐，譬如維生素E和其他抗氧化物等，不像油品經過提煉、加工、包裝之後，營養幾乎消失殆盡。

話又說回來，除非運動量大、身材纖瘦，否則這些高脂植物性食品可別吃太多，以免拖累減重計畫。規律運動、身材苗條的人，一天可以吃八十五至一百一十公克的生堅果種子、一顆酪梨或少許橄欖油。成長中幼童或吃不胖的人，不妨再多攝取一點膳食脂肪，只要大部分是完整食物的天然脂肪即可。

體重過重的人，身上的脂肪存量已經非常夠用，不必擔心攝取不足。即使採取低脂飲食，身體也不缺脂肪。其實減重過程中，身體還是可以取得大量脂肪燃燒產生能量，只不過來源不是食物，而是腰間脂肪。攝取油脂最重要的考量就是取得omega-6 和omega-3 脂肪酸平衡，因此我建議可能的話，一天吃一匙亞麻子粉，灑在水果或沙拉上一起享用。

多吃堅果種子可避免死於心血管疾病

生堅果種子富含多種營養，譬如負責為堅果種子的脂肪保鮮的木酚素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化物，以及植物性蛋白質和可降低膽固醇的植物固醇。

或許，營養流行病學研究過去五年來最出乎意料的嶄新發現，就是知道生堅果種子預防心臟病的效力非常強大。幾個臨床研究都觀察到，多吃堅果類（核桃、花生、杏仁與其他堅果）有益血脂健康。綜合二十三項介入試驗的結果，可知每天攝取堅果種子可降低低密度膽固醇，提高高密度膽固醇。低密度膽固醇有一種分子由微小密集的粒子組成，對身體有害，會傷害血管，而堅果種子可以幫忙把這種壞分子變成正常的血管內皮細胞。

堅果種子可以有效消除心血管疾病幾種已知的危險因子，譬如降低血糖和膽固醇，減少心血管疾病的死亡率，延長患者性命。目前美國有五大研究都在探討攝取堅果種子與降低動脈硬化風險的關係，這五大研究分別是「基督復臨安息日會健康研究」、「愛荷華州婦女健康研究」（the Iowa Women's Health Study）、「護士健康研究」、「醫師健康研究」與「膽固醇及心臟病復發研究」（the CARE Study），研究結論一致認為，堅果種子能有效降低動脈硬化風險。

根據「護士健康研究」的數據，若將飲食的碳水化合物能量，等價換成三十克堅果的脂肪，則心臟病機率可下降三成。以堅果脂肪取代飽和脂肪，可降低百分之四十五的風險。

「醫師健康研究」的數據更有趣，最吸引人也最關鍵的發現，就是堅果種子不但能降低膽固醇、預防心臟病發，裡頭的成分還能預防心律不整和癲癇，大幅降低猝死機率。該研究囊括兩萬一千四百五十四名男性，平均追蹤七年，發現研究對象一旦控制心臟病危險因子和其他飲食習慣之後，心因性猝死和其他冠狀心臟病的標的（end point）會跟著減少。每週攝取兩份以上堅果種子的男性，心因性猝死機率比少吃或不吃的人少了五成。心因性猝死不等於心臟病發，而是一種致命的心律不整，又稱為「心室纖維顫動」或「心室心搏過速」。心臟病患者不一定會死於心臟病發，有時心臟跳動不規律也可能奪人性命。

健康減重：堅果種子取代油品

流行病學研究指出，堅果種子攝取量和身體質量指數（BMI）成反比，吃堅果種子反而降低食慾、改善糖尿病，順便減肥。換句話說，常吃堅果種子的人多為身材纖瘦，少吃的人則相反。為了瞭解堅果種子是否會使人發胖，研究人員設計出縝密的實驗，發現結果與預設相反，吃堅果種子的人不胖反瘦。多項實驗也顯示攝取少量堅果種子可以增加飽足感，幫助實驗對象堅持減重計畫，成功達成長期目標。

反觀精製油品，一匙一百二十卡，熱量高又妨礙減肥，對心臟毫無助益。想要健康減重，秘訣就是把油丟到一邊，改用種子堅果製作沙拉醬、沾醬和調味料。

將健康油脂食物納入飲食，才是男女老少都受惠，防病健身、改善病情的超健康飲食。即使是肥胖患者，我也建議一天吃三十克的原味生堅果種子，譬如芝麻、葵花子、亞麻子、南瓜子、核桃、開心果或杏仁。

出處：遠流出版《傅爾曼醫生教你真正吃出健康：提升自癒力，輕鬆減重的高密度營養飲食法》

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