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植物營養素：大自然賦予的神奇藥丸

作者：喬．傅爾曼 Joel Fuhrman

天然蔬食不只富含碳水化合物，還有蛋白質和脂肪。蔬菜的熱量平均有四分之一來自蛋白質。舉個例子，蘿蔓萵苣含有豐富蛋白質和必需脂肪酸，提供身體所需的健康脂肪。

人類基因本來就是為了攝取大量天然植物性食品所設計，癌症則是身體適應不良的後果。蔬食含有身體所需的物質，這些物質許多仍未被發現，是代謝不可或缺的一環，負責讓防護機制正常運作，若是攝取不足，就有可能罹患癌症。未經任何加工的天然食物非常奧妙，至今我們還無法完全了解它們的確切結構，裡頭大部分的化合物仍是未解之謎。拿番茄來說，它的植物營養素就超過一萬種。

也許我們永遠無法從植物提煉出完整的神奇營養素，濃縮進一顆小藥丸。畢竟從食物萃取的營養，沒辦法像老天賜予的天然食物一樣，提供百分百的抗病功效。蔬菜水果有各式各樣的營養成分，彼此相輔相成，大多無法單一萃取，也不能獨立存在。這些植物營養素合在一起，可以清除體內的致癌物質，幫助身體抵禦癌症，防護力比單吃營養補給品更強大。

專家一致推薦天然蔬食

《美國心臟學會期刊》的飲食指南文章寫道，美國八間頂尖的健康組織機構，長年累月檢驗各項研究數據，終於攜手公開建言，鼓勵美國人多吃天然植物性食品，減少動物性食品的攝取量。這八個健康組織分別為「美國心臟學會營養委員會」、「美國癌症協會」、「美國兒科醫學會」、「青少年心血管疾病委員會」、「流行病學與預防醫學委員會」、「美國膳食營養學會」、「美國衛生研究院營養研究組」及「美國臨床營養學會」。

八個組織共同發表的飲食指南是健康飲食的一大步，旨在預防美國主要的慢性疾病，包括心臟病和癌症。當時的美國癌症協會主席，同時也是營養師的艾比‧布洛赫（Abby Bloch）博士表示：「重點是多攝取蔬菜水果，少碰單糖和高脂食品，尤其動物性食品少吃為妙。」每一年，美國有一百四十萬人死於慢性疾病，包括心臟病、癌症、中風、糖尿病、肥胖症等，占整體死亡人數超過三分之二。健康專家經過多年研究，終於得出以下結論：慢性病背後的主因，就是攝取過多的動物性食物。

癌症：預防容易治療難

致癌物質會破壞DNA（細胞的設計藍圖）或讓DNA 產生病變，過程長達二十至四十年之久。現在就必須開始保護身體，等到發現癌症就來不及了。預防癌症比治療更容易，可惜很多人都是火燒房子才開始挖水井。

細胞衰變的過程十分漫長，而且許多癌前期病變（細胞異常，但還沒生成癌細胞）說來就來，毫無徵兆。目前人體實驗和動物實驗都發現植物的營養成分能預防DNA 受損，甚至修補受損部位，防止細胞病變成癌細胞。更棒的是，只要吃得正確，我們可以在病發前期抑制癌症細胞繼續擴散。身體獲取越多植物營養素，就越能清除受損部位，修復細胞。

種類豐富、分量充足的植物營養素可以將抵抗癌症的免疫系統開到最強，讓身體自行修補受損的DNA，掃除致癌物質，增強對疾病的抵抗力。除此之外，植物營養素還能加強免疫機制，幫助身體抵禦各種病毒細菌，提升整體免疫力。

植物性食品 vs. 動物性食品

現在你知道，身體出問題不光是脂肪和空熱量食品吃太多，因病早逝也不單是乳製品和牛豬雞魚等動物性食品攝取過多所致。以上因素當然不容忽視，但真正關鍵在於蔬果吃得太少。容我繼續介紹植物性食品對人體健康的保護力與重要性。讓我們來比比看牛排和花椰菜及其他蔬菜的營養密度，你就知道綠色蔬果的營養威力有多大。

花椰菜和牛排，哪個蛋白質比較多？回答牛排的人，恭喜答錯了。

牛排每一百卡含蛋白質六點四克，花椰菜十一點一克，將近兩倍。

記住，肉類的熱量大多來自脂肪，綠色蔬菜則大多來自蛋白質。（熱量來源有三：脂肪、碳水化合物和蛋白質。）

水手卜派沒騙你——吃菜可以變大力士

大象、猩猩、犀牛、河馬和長頸鹿，世上體型最大的動物都是草食性動物。他們哪來這麼多蛋白質，長得如此高大？顯然綠色蔬食的蛋白質多到不得了。事實上，地表上所有蛋白質都是植物行光合作用而來。牛不是吃牛排才能長出肌肉，那牛攝取的蛋白質究竟從何而來？答案就是牛吃的草。也不是說蛋白質有多重要，地位有多崇高，而是大部分的人都認為吃動物性食品才能攝取足夠的蛋白質。從上述例子來看，吃菜也可以補充大量蛋白質，還不必承擔罹癌風險。多攝取植物性蛋白質，也是安全又成功的瘦身撇步。

那麼，花椰菜和牛排，哪個維生素E或維生素C比較多呢？你應該知道牛排根本沒有維生素C和E吧。不只如此，牛排也幾乎不含纖維、葉酸、維生素A、β- 胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、維生素K、類黃酮和其他上千種保護健康的植物營養素。牛排是有一些維生素和礦物質，但是牛排有的花椰菜也有，而且還更多。某些重要的營養素，花椰菜的含量甚至是牛排的十倍，唯獨維生素B12例外，因為植物性食物沒有這種維生素。

考慮到纖維、植物營養素和其他重要的營養，綠色蔬菜榮登營養密度的冠軍寶座。我們應該將蔬菜設為一百分，看看其他食物可以得幾分。

營養重量比的小「脂」識

營養╱重量的比例會誤導大眾，讓人看不出加工食品營養不良，動物性食品脂肪不高。會不會是因為這樣，食物產業和美國農業部才選擇營養╱重量比？目的就是要消費者搞不清楚自己究竟吃了什麼？

打個比方，漢堡王的雙層培根起司堡一看就知道脂肪很高，但如果把麵包和番茄醬也算進去，計算每一克的脂肪含量，得出的脂肪比例竟然只有百分之十八（等於超過八成不含脂肪）。如果換另一種方式，計算每一卡的脂肪含量，就可以知道整個漢堡有百分之五十四都是脂肪，漢堡肉更是高達百分之六十八。一九九○年代早期，美國麥當勞推出一款豪華低脂堡，利用營養重量比的手法，宣稱脂肪含量只有百分之九，事實上該款漢堡的熱量有百分之四十九都來自脂肪。

同樣道理，市面上百分之二的低脂牛奶，脂肪其實占了熱量的百分之三十五，營養重量比之所以低到百分之二，是因為加了很多水。低脂牛奶的脂肪並不低，低脂起司和其他低脂動物性食品也一樣，一換算成每卡路里內的脂肪，就會立刻現形，可惜大家被營養╱重量比呼嚨得團團轉。順帶一提，脂肪占全脂牛奶的熱量百分之四十九。

這樣吃，你會變木乃伊

美國農業部公布的食物金字塔（左圖一）到二○○五年才換成「我的金字塔」（MyPyramid）（左圖二）。「我的金字塔」從一天一千卡到三千兩百卡，共有十二階段攝取量，幫助國民達成每日均衡熱量。

一天兩千卡的建議飲食如下：
穀物，一天一百七十公克
蔬菜，一天五份或兩杯半
水果，一天四份或兩杯
油脂，一天六茶匙
奶類，一天三杯
肉類與豆類，一天一百五十五克

從小我們就被灌輸錯誤的營養飲食觀念，這個悲劇到現在還在上演。幾十年來科學界不斷提出研究駁斥金字塔，農業部仍舊不知悔改，「我的金字塔」比起舊版根本好不到哪去。除了增加蔬菜水果的攝取量、提醒民眾運動之外，金字塔仍然抓著錯誤觀念不放，民眾也跟著養成不健康的飲食習慣。

金字塔建議的肉類攝取量，無疑為人民帶來致命的心臟病和癌症。

食物的分類也不合理。肉類和豆類因為富含蛋白質被分在同一組；堅果種子完全被忽略。實際上，豆類和堅果種子可以降低膽固醇，減少心臟病機率，肉類則相反。

另外，金字塔把奶類獨立出來，讓我們以為奶類是健康飲食的一部分，應該天天喝。事實上並非如此，奶類很有可能導致前列腺癌。對於真心追求健康的人，金字塔幾乎幫不上忙。

食物金字塔是政治正確的產物，營養科學被晾在一旁。是不是農業部受到食物產業施加的政治壓力？真正單就科學考量設計的金字塔，絕對會把蔬菜放在金字塔的底端！

多年來政府建議多吃農作物，但即使把吃了會得心臟病的反式脂肪炸薯條、洋芋片算進去，半數美國人一天還是吃不到三份蔬菜，甚至一整天都沒吃到水果。

二○一○年，國家癌症研究所撥出約美金四百萬元，宣導多吃水果蔬菜的益處，麥當勞在美國的行銷費用則高達十二億美金。美國人之所以病痛纏身，全是蔬果攝取不足的後果。

十五年來，我埋首各國的研究資料，得出一個結論：九成以上熱量應從蔬食攝取。唯有攝取高比例的高營養密度食物，才能確實遠離癌症、心臟病、糖尿病和肥胖。如果不把金字塔的底部換成水果蔬菜和豆類，過不了多久你就會嘗到苦果。

飲食帶來的致命慢性疾病是可以預防的。你大可過著優質健康的生活，擁有苗條的身材，享受無窮的精力，健康地活到一大把歲數。

疾病的預防與治癒之道，永久維持好身材的祕訣，都藏在飲食的營養密度。

出處：遠流出版《傅爾曼醫生教你真正吃出健康：提升自癒力，輕鬆減重的高密度營養飲食法》

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