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郭老師的跑步課（二）冬天跑步的穿衣法

作者：郭豐州

「洋蔥式」是冬天跑步的正確穿衣服方法。

每個人對溫度的感受很不一樣，因此這裡只談一般狀況，天氣涼了去跑步時應穿外套長褲（見右圖），暖身完之後，接著要進行較激烈的練習，大量出汗時再脫掉外套或長褲。如果只是慢跑汗出得少，不妨繼續穿著外套與長褲保溫。冬天出門只穿著短褲，在暖身與跑步前的伸展階段無法保住體溫，暖身效果不會好。因此冬天運動以「洋蔥式」的穿著方式為宜，衣服不必厚重，天氣越冷穿越多層，隨著體溫升高再一層一層的脫。

緊身褲可以有效解決雙腿磨擦的問題。

穿運動緊身褲可以減少大腿的摩擦，還可以減少腿部肌肉的晃動。

襪子的選購訣竅。

襪子要選擇尼龍成分參雜純棉成分的，純棉成分當腳流汗時會變濕，悶在鞋子裡不容易蒸發。純尼龍類襪子容易打滑，穿起來會產生高溫。至於厚薄要看個人的習慣而定。

冬天跑步，手套很必要。

手和腳是我們身體血管的末端，而且血管比軀幹少，流到手指的溫暖血液也少，所以冬天手腳容易感覺冰冷。國外馬拉松季溫度大約在10-15度左右，需要戴手套保持溫度。高級的運動手套在手心部位有排汗口設計，但是台灣氣溫不需要如此講究，一般棉布手套就可以，耐髒也耐洗的工作用粗棉手套就足以應付（見右圖）。

跑步會讓屁股變小。

很多人，尤其是女性，會擔心跑步造成身材變形，例如讓腿變粗、或讓自己越跑越矮。這種說法莫衷一是，不斷困擾著大家。

跑步要用到大量的下肢肌肉，肌肉經過鍛鍊，肌肉纖維變粗，所以腿變得粗壯一些，是正常現象，但也是有辦法克服的。克服的方法之一：運動完後進行足夠的伸展（見下圖「跑步完立刻可做的伸展」），運動時肌肉要不斷地收縮變短才能產生力量，伸展可以把肌肉纖維拉長復原，伸展還可以加速排除運動時產生的廢物，讓組織液和淋巴液回流，不會停滯在肌肉中變成多餘的肌肉組織。跑完之後把雙腳泡在冷水中10分鐘，效果更好。

克服的方法之二是更新觀念，舊觀念裡女生不能有肌肉，其實現代女性崇尚獨立，生活也能獨立自主，不需事事依賴別人，要能如此，身體必要有足夠的肌肉量，該有肌肉的地方就有結實的肌肉才是健康的時代女性。弱不禁風的時代已經遠離，獨立自主的女性散發出自信的魅力，才是真正的「致命的吸引力」。

再者，跑步不但不會讓屁股變大，相反的會讓屁股變結實變小，也不會有越跑越矮的情形。如果養成跑步習慣，每週累積能跑上50公里，脂肪一定會降低，身形會變苗條。

出處：遠流出版《郭老師的跑步課：從入門到進階，300個正確的跑步要訣》

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