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簡單做就美味、提升體能的運動型食譜：運動補給‧晚餐‧甜點

作者：畢朱．湯瑪斯 Bihu Thomas & 亞倫．林 Allen Lim

大量證據顯示，運動後黃金30分鐘進食是肌肉儲存肝醣、加速復原的關鍵。正因如此，包裝食品和蛋白質飲品才會如雨後春筍般上市，紛紛聲稱產品能有效恢復體能。其實，吃現煮食物也有一樣效果，成效可能還更佳。

本書的「運動補給」單元主打營養價值高、烹調時間短的料理。譬如「補給輕食」段落的沙拉隨便揮兩下就能完成，短程結束後可立刻補充，計畫增重的人也可以吃。「豐盛補給」單元內的料理則適合在戶外騎了一整天的人，培根玉米天使麵和雞絲炒飯能好好滿足疲累一天的身心。

「大補鍋」單元是專門為慢燉鍋設計的食譜。儘管準備時間較長，燉肉料理一旦迅速加熱，就能搭配義大利麵或米飯一起享用，營養又美味。

發揮物盡其用的精神，昨夜剩下的晚餐可以搖身一變，做成今日訓練的補給點心。

【補給帶著走】培根玉米天使麵

天使麵分量輕盈，風味十足，而且冷熱皆宜，配上新鮮生玉米粒更添清爽口感。通常我們會在前一天先做好，冰進冰箱，隔天訓練或比賽結束即可立即食用，迅速補充體力。

天使麵225克
培根225克，切碎
生的甜玉米2根
番茄1顆，切丁
新鮮羅勒葉1/4杯，切細絲
橄欖油1又1/2湯匙

（1）煮一大鍋沸水，下天使麵煮6-8分鐘，麵條稍硬帶有嚼勁。
（2）等待麵條煮熟的同時，深煎鍋開中火煎培根，煎到酥脆即可起鍋，用廚房紙巾吸掉多餘的油脂。
（3）拿刀子小心削下玉米粒。
（4）天使麵瀝乾水分，取一大碗裝麵條、培根和玉米。加入番茄丁、羅勒葉和橄欖油，撒鹽和胡椒調味，所有食材攪拌均勻。

最後磨一點帕瑪森起司粉，佐以少許新鮮檸檬汁。

【大廚秘訣】想吸收更多蛋白質，可以把培根換成烤雞或蛋類料理。

＊份數> 2　　烹調時間> 15分鐘
＊每份含熱量679卡‧脂肪20克‧鈉969毫克‧碳水化合物108克‧纖維7克‧蛋白質23克

晚餐食譜的目的是有益健康、賞心悅目，讓吃飯變成一件快樂的事，因此這分食譜比其他食譜花了更多心力，非常推薦邀請親朋好友共進晚餐。話是這麼說，我們也知道悠閒的晚餐不是天天有，所以我們也設計了「晚餐帶著走」食譜。

「完美晚餐」單元主要是富含營養價值的湯品，和「完美早餐」的甜味碳水化合物是不同的世界。「輕食晚餐」單元以沙拉為主，主菜前後上桌皆宜，控制體重的人可以單吃。「豐盛晚餐」主打蛋白質食物，建議搭配碳水化合物一起享用（參考「基本配料」的米飯、義大利麵、北非小米、藜麥、義式玉米餅或馬鈴薯食譜）。

運動員必須特別注意晚餐的分量。我們不建議運動員在訓練前後或途中漏掉任何一餐，所以雖然晚餐食譜特意設計成大分量、高營養的料理，你偶爾還是得踩剎車，控制分量。無論如何，晚餐還是一個值得放鬆心情享受的時刻。

【晚餐帶著走】阿根廷咖哩牛肉餃

與朋友或家人一起享用晚餐的時刻，我喜歡做阿根廷餡餃招待貴客，這道牛肉餃特別適合喜歡吃辣的朋友，建議準備一些番茄果醬（第284頁）中和辣味。牛肉餃辣中帶甜，也許你吃上癮，把它變成家常點心也說不定。

餡料
水牛絞肉或草飼牛肉450克
洋蔥末1/4杯
蒜末1湯匙
墨西哥辣椒切碎末1湯匙
咖哩粉2湯匙
鹽1茶匙
青豆1杯
小顆番茄2顆，切碎（可加可不加）
黑糖蜜2湯匙
低鹽醬油2湯匙

餃皮
本食譜的餃皮麵團或現成麵團

（1）餡料作法：深煎鍋倒少許油，將牛肉和洋蔥炒到變色，加入蒜末、辣椒、咖哩粉和鹽巴，繼續翻炒到牛肉全熟。
（2）加入青豆（番茄也一併加進去）、黑糖蜜和醬油，煮15分鐘，以鹽巴調味，完成後置於一旁放涼，一邊開始做餃皮。
（3）餃皮作法：烤箱預熱至375度。
（4）在一個平台撒一些麵粉，從備好的麵糰搓出小麵糰，壓成直徑15公分的餅皮，麵團必須準備6-8張餅皮的量。
（5）挖一大杓餡料放在餅皮上，對折成半圓形，拿叉子做餃皮邊緣的摺縫（可能需要先打水沾濕邊緣的餅皮，才比較好做摺縫）。
（6）取一個刷油的烤盤紙，不沾黏的烤盤紙也可，將餡餃移到紙上送進烤箱烤至金黃，大約需15-20分鐘。

＊份數> 8　　烹調時間> 45分鐘
＊每份含熱量454卡‧脂肪24克‧鈉624毫克‧碳水化合物41克‧纖維2克‧蛋白質18克

餃皮麵團

麵粉3杯
鹽1/2茶匙
肉桂粉1/2茶匙（可加可不加）
冷凍牛油2/3杯，切成1.3公分方塊
冷水1/2杯

（1）將麵粉、鹽和肉桂粉放進小型食物調理機攪勻，再加牛油塊，打到完全混勻。
（2）混好的食材倒進大碗，小量分批加進冷水，取刮鏟翻攪麵團，同時加進其他食材。混勻後視麵團情況加水或麵粉，達到理想的派皮麵團軟硬度。

可做6-8顆阿根廷餡餃。平時放進冰箱冷藏。

＊份數> 8　　烹調時間> 15分鐘
＊每份（1/8份餃皮）含熱量305卡‧脂肪16克‧鈉149毫克‧碳水化合物36克‧纖維5克‧蛋白質5克

我們了解，偶爾放縱一下的感覺超棒。所以特地收錄幾道極品甜點，滿足你的另一個胃。甜點可以在正餐之後上桌，或者在整日魔鬼訓練後，為身體迅速補充大量卡路里。

甜點向來被世人所責怪，不僅高糖高油，而且一不小心就會吃太多，這些看似缺點的特質，其實很符合大量運動後的需求。理解這一點，再加上有些人真的會在騎車之後偷塞點心，我們決定使用大量水果。

【甜點飲品】米奶昔

騎完車最適合來杯米奶昔補充體力，奶昔加入米飯可以增加濃度。你也可以在冰箱庫存一串熟成香蕉，用香蕉代替米飯打成奶昔。

【預煮】煮熟米飯1又1/4杯
優格1/4杯
牛奶1/2杯
香蕉1根
（或）Nutella巧克力醬2湯匙
（或）草莓1/2杯

自由搭配佐料
蛋白素
多一點牛奶調整濃度

（1）所有食材放進攪拌器打勻，加牛奶或冰塊調成想要的濃度。

＊份數> 2　　烹調時間> 5分鐘
＊香蕉含熱量221卡‧脂肪1克‧鈉60毫克‧碳水化合物49克‧纖維2克‧蛋白質6克
＊巧克力醬含熱量277卡‧脂肪6克‧鈉69毫克‧碳水化合物47克‧纖維2克‧蛋白質7克
＊草莓含熱量179卡‧脂肪1克‧鈉60毫克‧碳水化合物38克‧纖維2克‧蛋白質6克

出處：遠流出版《運動型食譜：簡單做就美味、提升體能、加速恢復的補給區美食！》

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